Les fruits à coque, appelés également « noix » au sens large du terme, sont de véritables pépites nutritionnelles. Mais leur composition riche en lipides fait qu’elles sont malheureusement trop vite jugées. Non seulement elles ne font pas grossir, mais elles peuvent diminuer les risques de maladies
cardiovasculaires, de cancers et de bien d’autres maladies. Toutes les « noix » ne sont pas forcément de vrais fruits à coque. Leur composition en nutriments est aussi variable, ce qui fait que chacune d’elle a des propriétés uniques. Voyons ceci plus en détail afin que vous puissiez intégrer ces aliments exceptionnels à votre routine alimentaire !
Protéagineuses et oléagineuses
Les noix ont deux propriétés majeures sur le plan nutritionnel : elles sont source de protéines. On dit qu’elles sont protéagineuses. Elles permettent également de produire de l’huile. Elles sont donc considérées comme oléagineuses.
Globalement, il s’agit de « bon gras », principalement des acides gras monoinsaturés. Mais selon le type de fruit à coque, ces paramètres sont variables. On a par exemple plus de protéines dans les amandes que dans les noix de pécan. Les acides gras sont aussi différents d’une noix à l’autre. Ceci leur donne des avantages spécifiques. Elles sont également source de fibres, avec très peu de sucre. Enfin, elles contiennent des micronutriments (vitamines et minéraux) et des phytonutriments (caroténoïdes, phytostérols et polyphénols).
Les noix ne font pas grossir
Les noix sont grasses et donc riches en calories. Sur le papier, c’est vrai ; il est possible de le vérifier sur l’emballage. On pourrait alors s’attendre à ce qu’elles fassent grossir. Mais ce qu’il se passe dans le corps et dans l’équilibre alimentaire quand on les ingère est tout le contraire.
En effet, une méta-analyse incluant presque une centaine d’études est parvenue à la conclusion qu’une consommation plus élevée de noix était associée à une réduction du poids et de la
graisse corporelle1. Les preuves actuelles démontrent finalement que les craintes sont injustifiées.
Il est donc important de réintégrer cette classe d’aliments intéressante dans vos habitudes alimentaires.
Les amandes, des alliées minceur
Botaniquement, l’amande est un fruit à noyau apparenté à la cerise, à la prune et à la pêche. C’est le fruit à coque le plus étudié dans le domaine du poids.
Différentes études, avec des protocoles variés, ont été réalisées en incorporant les amandes. Par exemple, un régime minceur incluant des amandes, à calories égales avec un autre sans amandes, est plus efficace sur la perte de poids2. Il y a aussi différentes études qui montrent un avantage pour le contrôle du sucre dans le sang.
La consommation d’amandes au moment du goûter réduit la glycémie postprandiale (taux de sucre sanguin 1 à 2 heures après avoir mangé) et augmente la satiété chez les personnes présentant un risque de diabète de type 2.
Cette conclusion a été obtenue en évaluant la consommation de 43 grammes d’amandes par jour pendant quatre semaines, à différents moments de la journée, après les repas (petit-déjeuner ou déjeuner) ou seules en collation le matin ou l’après-midi.
Les groupes ayant consommé des amandes au moment du goûter présentaient une réduction plus importante de la glycémie et de sensation de faim. Malgré un apport de 250 kcal d’amandes par jour, aucune prise de poids n’a été constatée parmi les participants évalués3.
Une explication sur cette absence de prise de poids malgré ces quantités d’amandes pourrait venir du fait que le gras qu’elles contiennent n’est que partiellement absorbé4.
Les noisettes : antioxydantes et anticholestérol
Les Grecs de l’Antiquité croyaient que les noisettes pouvaient traiter la toux et la calvitie. La science moderne nous révèle d’autres propriétés ! La consommation de noisettes augmente la capacité antioxydante du corps par la régulation des gènes impliqués dans les réactions d’oxydation et d’inflammation, et ceci sans prise de poids.
Elles sont connues pour diminuer le cholestérol total et LDL (appelé populairement « mauvais » cholestérol)5.
Elles permettent aussi de réduire l’excès de cholestérol d’origine génétique chez des enfants et adolescents6. Chez ces jeunes patients, la consommation de noisettes améliore la résistance contre le stress oxydatif et l’oxydation de l’ADN, et l’effet est plus important avec les noisettes ayant leur peau, comparativement aux noisettes émondées7.
Les noix de Grenoble, pour le cerveau
Les noix de Grenoble contiennent de nombreux composants bénéfiques pour la santé, notamment cardiovasculaire, tels que des niveaux élevés d’arginine (permettant la vasodilatation), d'oméga-3, de folates (vitamine B9), de fibres et de polyphénols. Divers essais cliniques ont
démontré qu’elles permettent d’abaisser les niveaux de cholestérol.8
Les cerneaux de noix ne sont pas sans rappeler la forme des hémisphères du cerveau…
Et en effet, elles sont bénéfiques pour cet organe ! Étant donné que les troubles cognitifs et la démence mettent de nombreuses années à se développer, des scientifiques suggèrent qu’une consommation précoce et à long terme de noix peut aider à les prévenir ou à les retarder, grâce à leurs effets antioxydants et en réduisant la neuro-inflammation. Ils se basent aussi sur plusieurs études, animales et humaines, qui ont montré que les noix pourraient diminuer le risque ou la progression d’autres troubles cérébraux tels que la maladie de Parkinson, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression9.
Les noix de macadamia : rare source d’oméga-7
En 1857, des noix de macadamia ont été découvertes dans les forêts tropicales d’Australie. L’arbre porte le nom du scientifique et philosophe Dr John Macadam. La noix de macadamia est le fruit à coque le plus riche en acides gras monoinsaturés, comme l’oméga-9.
C’est aussi une des rares sources d’acide palmitoléique, un monoinsaturé de type oméga-7. L’acide palmitoléique est très peu représenté dans les aliments,
mais il est abondant dans l’organisme. Il est fabriqué à partir de l’acide palmitique, un acide gras saturé (il ne faut pas confondre les deux !). Cet oméga-7 est anti-inflammatoire et agit aussi comme une lipokine, une hormone contrôlant les graisses de réserve dans les adipocytes.
Cela peut paraître étrange, car les personnes obèses ont beaucoup d’acide palmitoléique. Mais c’est justement en essayant de lutter contre l’obésité que le corps produit cet acide gras ! Une étude menée sur des sujets ayant un excès de cholestérol a montré qu’une consommation
quotidienne de noix de macadamia diminuait les marqueurs sanguins de l’inflammation et du stress oxydatif10.
À noter que les noix de macadamia sont toxiques pour les chiens. Vu leur prix, il est assez improbable qu’une personne ait l’idée de leur en donner, mais ne les laissez pas à proximité de votre chien qui serait tenté de les manger !
Des noix du Brésil pour faire le plein de sélénium
La majorité des noix du Brésil proviennent en réalité de Bolivie. Seulement environ 2 % des noix du Brésil proviennent réellement du Brésil. L’intérêt majeur de la noix du Brésil est sa concentration exceptionnelle en sélénium, un oligo-élément connu pour ses pouvoirs
anti-oxydants11. La consommation de deux noix du Brésil par jour serait aussi efficace que la prise d’un complément de 100 mg de sélénium sous la forme la plus assimilable, à savoir la sélénométhionine12. Mais généralement, quand on ne connaît pas son statut en sélénium, on conseille plutôt une noix du Brésil par jour (ou trois en une prise, deux fois par semaine).
Les noix de pécan vous protègent du diabète et des maladies cardiovasculaires
Le pacanier est devenu l’arbre symbole de l’État du Texas en 1919 et le gouverneur du Texas, James Hogg, l’a tellement aimé qu’il a demandé qu’il en soit planté à côté de sa tombe. Le pacanier fait partie des noyers (genre juglans), comme les noix de Grenoble, d’où leur similitude de structure en cerneaux.
Une étude a comparé les effets d’un régime riche en noix de pécan sur des paramètres
sanguins liés au risque de maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2 chez des sujets sains. Comparativement à un régime témoin, équivalent en termes de calories, graisses, fibres, mais sans les noix, le régime riche en noix de pécan a fait baisser la glycémie, l’insuline, la résistance à l’insuline (indice HOMA), le cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle.
Par ailleurs, le taux sanguin en vitamine E a augmenté13.
Les noix de pécan augmentent aussi considérablement la capacité antioxydante postprandiale
(après le repas) et diminuent l’oxydation du cholestérol LDL14. Ceci est particulièrement important, car c’est l’oxydation du LDL qui joue un grand rôle dans les dépôts de plaques d’athérome. Le « mauvais » cholestérol (appellation populaire du LDL) n’est réellement mauvais que s’il est oxydé !
Tension, triglycérides : prenez des noix de cajou
Les noix de cajou sont en réalité des graines, qui poussent dans la pomme de l’anacardier (qui a plus une forme de poire !). Bien que très populaires, ce ne sont pas les plus étudiées scientifiquement parlant, ni celles qui auraient la meilleure composition nutritionnelle. Mais elles ont tout de même des atouts : elles améliorent les niveaux de triglycérides ainsi que la pression artérielle15.
Par ailleurs, les noix de cajou ont des propriétés antidiabétiques : un composé, l’acide anacardique, stimulerait l’absorption du glucose dans les cellules musculaires.
Une étude sur 50 patients diabétiques de type 2 a justement montré que la consommation quotidienne de noix de cajou réduit le taux d’insuline dans le sang et le rapport LDL/HDL (« mauvais / « bon » cholestérol)16.
Un meilleur microbiote avec les pistaches
La pistache est connue comme la « noix souriante » en Iran et la « noix heureuse » en Chine. En diététique on la regroupe avec les noix, mais c’est une graine sur le plan botanique. Sa couleur verte vient de la chlorophylle et des caroténoïdes (lutéine notamment) et ses reflets violets des anthocyanes (mêmes pigments que les myrtilles).
Tout comme les amandes, elles peuvent réduire la sensation de faim, et à l’instar des autres types de noix, elles ont des propriétés antidiabétiques, hypolipémiantes (font baisser le cholestérol et les triglycérides) et antioxydantes.17 Un autre point important est leur effet sur la composition du microbiote. Les fruits à coque contiennent des fibres et d’autres constituants
(ex : polyphénols) qui peuvent moduler la flore intestinale. Mais les pistaches semblent faire mieux que les autres.
Une étude clinique a évalué l’impact d’une consommation de pistaches et d’amandes sur la composition du microbiote intestinal. L’effet était plus marqué avec la consommation de pistaches qu’avec les amandes, conduisant à une augmentation du nombre de bactéries bénéfiques, productrices de butyrate, un acide gras à chaîne courte, bon pour le côlon18. Ce type de résultats a aussi été démontré dans des études animales (sur des rats) : les pistaches
augmentent les bactéries bénéfiques telles que les lactobacilles et les bifidobactéries, tout en diminuant les espèces liées à l’inflammation. Cet effet stimulant sur la flore n’est pas vraiment étonnant, car la pistache est connue pour contenir des FODMAP, des sucres fermentescibles. En
excès, elles peuvent d’ailleurs provoquer des ballonnements.
Les cacahuètes, pas des noix, mais tout aussi bénéfiques
Les cacahuètes, ou arachides, ne sont pas des fruits à coques, mais des légumineuses. Elles font donc partie de la même famille que les haricots secs, les pois, les lentilles et le soja. Elles ne poussent pas sur les arbres, mais sous terre. Elles servent à la fabrication du fameux beurre de cacahuètes, pour lequel les Américains dépensent près de
800 millions de dollars par an !
Les cacahuètes sont aussi saines, mais surtout aussi efficaces que les fruits à coque. Une étude les a comparées à des amandes chez des sujets diabétiques, et les résultats n’ont pas montré de différences entre ces deux oléagineux : ils ont tous deux diminué les glycémies à jeun et postprandiale (après le repas), ainsi que l’hémoglobine glyquée (un marqueur à long terme du
suivi glycémique chez les diabétiques)19.
Toutes les noix sont bonnes pour votre cœur !
Les fruits à coque ont parfois des propriétés qui leur sont propres. Alors faut-il faire une sélection ? Étant donné qu’il s’agit d’une classe d’aliments assez allergène, il faut bien évidemment écarter ceux qui ne seront pas tolérés. On peut aussi consommer des noix du Brésil si une prise de sang montre une carence en sélénium. Ou bien une autre noix pour telle ou telle pathologie...
Mais globalement, tout ce groupe est bénéfique !
Moins de cancers
Il a été démontré que chaque augmentation de 5 grammes par jour de consommation totale de noix (diverses) était associée à des risques réduits de :
• 3 % de cancer global ;
• 6 % de cancer du pancréas ;
• 25 % de cancer du côlon.20
Des noix pour une vie sexuelle épanouie ?
Une étude nommée FERTNUTS a testé l’effet de la consommation de noix sur la fonction érectile chez des hommes âgés de 18 à 35 ans21. Un groupe a suivi une alimentation occidentale classique enrichie de 60 g par jour d’un mélange de noix, et un autre groupe la même alimentation, mais en évitant les noix. Il a été noté dans le groupe noix une augmentation significative de la fonction orgasmique et du désir sexuel. Les fruits à coque ont en effet une teneur importante en arginine, un acide aminé (bloc de construction des protéines) qui permet la synthèse d’oxyde nitrique dans les vaisseaux. Ce dernier est un vasodilatateur. Cela explique pourquoi les noix permettent un meilleur contrôle de la pression artérielle et améliorent la
fonction sexuelle chez l’homme.
Elles protègent vos reins
Des chercheurs ont remarqué que la consommation de noix une à six fois par semaine était associée à une prévalence réduite d’insuffisance rénale chronique22. Ils ont aussi noté un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.
Pour être en meilleure forme, tout simplement
La « fragilité » est un concept de gériatrie qui inclut différents problèmes de santé : fatigue, force moindre, capacité aérobie réduite, maladies chroniques multiples et perte de poids significative. Une vaste étude de cohorte (sur une grande population), menée aux États-Unis chez des femmes de 60 ans et plus, a permis de conclure qu’une consommation plus élevée de fruits à coque et d’arachides (mais pas de beurre d’arachide) était statistiquement corrélée à moins de fragilité23.
Comment bien consommer les fruits à coque ?
La plupart du temps, on conseille une poignée chaque jour. Cela correspond à une portion de 25 à 30 g. Mais sachez que si c’est un peu plus il n’y a pas de danger, même pour le poids. En effet, certaines études ont été réalisées avec des doses allant de 60 g, 75 g, voire plus. Le petit-déjeuner et la collation de l’après midi sont probablement les meilleurs moments pour en consommer.
Faut-il les faire tremper ?
On lit et entend souvent qu’il faut faire tremper les fruits à coque pour désactiver les anti-nutriments, notamment les lectines qui seraient inflammatoires, et l’acide phytique qui pénalise
l’assimilation des minéraux. Mais cela a déjà été vérifié scientifiquement pour les phytates et ce n’est pas spécialement concluant. Les chercheurs ont déduit de leur recherche que la soi-disant
"activation" » des noix par le trempage n’entraîne pas une plus grande biodisponibilité des nutriments24. Sachez aussi que tous les bénéfices santé énumérés dans ce dossier sont issus d’études où les noix sont consommées telles quelles. Cependant, vous pouvez toujours les faire tremper, mais si c’est une contrainte pour vous, alors n’insistez pas. Quant aux lectines, c’est plutôt la cuisson qui les désactive. Vous pouvez alors sécher vos amandes, par exemple au four après une nuit de trempage.
Essayez de ne pas les torréfier, car cela les endommage (cela crée des produits terminaux de glycation, qui sont pro-inflammatoires), donc sélectionnez une basse température.
Utilisez-les aussi en poudre
Les farines de fruits à coque (amandes, noisettes) sont une excellente base sans gluten pour les pâtisseries. Dans une alimentation sans gluten, on remplace généralement la farine de blé par celle de riz, qui a malheureusement un indice glycémique très élevé.
Cette dernière entraîne de véritables montagnes russes au niveau de votre sucre sanguin. Les poudres d’amande et de noisette, grâce à leurs fibres et leurs graisses (majoritairement des oméga-9) vont abaisser l’indice glycémique total de la préparation.
Il suffit alors de mettre moitié farine de riz, moitié poudre de fruits à coque. Et c’est encore meilleur !
Un investissement à long terme
Le prix est souvent un frein pour en acheter régulièrement. La plupart coûtent entre 12 et 25 euros le kilo, et même entre 40 et 50 euros pour les noix de macadamia. Si le budget est serré, on peut se reporter sur les arachides en coque.
Fabien Piasco
Rédaction du Bon choix santé N°53
sources
1. Nishi SK et al. « Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials ». Obes Rev. 2021
2. Abazarfard Z. et al. « The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial ». J Res Med Sci. 2014
3. Tan SY, Mattes RD. « Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial ». Eur J Clin Nutr. 2013
4. Gebauer SK et al. « Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds ». Food Funct. 2016
5. Perna S et al. « Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis ». Nutrients. 2016
6. Deon V et al. « Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia: A randomized controlled trial ». Clin Nutr. 2018
7. Guaraldi F et al. « Effect of short-term hazelnut consumption on DNA damage and oxidized LDL in children and adolescents with primary hyperlipidemia: a randomized controlled trial ». J Nutr Biochem. 2018
8. Feldman EB. « The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease ». J Nutr. 2002
9. Chauhan A, Chauhan V. « Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health ». Nutrients. 2020
10. Garg ML et al. « Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects ». Lipids. 2007
11. Xiao,J.;Khan,M.Z.;Ma,Y.; Alugongo, G.M.; Ma, J.; Chen, T.; Khan, A.; Cao, Z. The Antioxidant Properties of Selenium and Vitamin E; Their Role in Periparturient Dairy Cattle Health Regulation. Antioxidants2021,10,1555
12. Thomson CD et al. « Brazil nuts: an effective way to improve selenium status ». Am J Clin Nutr. 2008
13. McKay DL et al. « A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial ». Nutrients. 2018
14. Hudthagosol C et al. « Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans ». J Nutr. 2011
15. Mahboobi S. « The Effect of Cashew Nut on Cardiovascular Risk Factors and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis ». Curr Dev Nutr. 2019
16. Darvish Damavandi R et al. « Effects of Daily Consumption of Cashews on Oxidative Stress and Atherogenic Indices in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized, Controlled-Feeding Trial ». Int J Endocrinol Metab. 2019
17. Mateos R. et al. Why Should Pistachio Be a Regular Food in Our Diet? ». Nutrients. 2022
18. Ukhanova M et al. « Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study ». Br J Nutr. 2014
19. Hou YY et al. « A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus ». Nutrients. 2018
20. Naghshi S et al. « Association of Total Nut, Tree Nut, Peanut, and Peanut Butter Consumption with Cancer Incidence and Mortality: A Comprehensive Systematic
Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies ». Adv Nutr. 2021
21. Salas-Huetos A et al « Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial ». Nutrients. 2019
22. Wang K et al. « Nut Consumption and Effects on Chronic Kidney Disease and Mortality in the United States ». Am J Nephrol. 2022
23. Wang R et al. « Long-Term Consumption of Nuts (Including Peanuts, Peanut Butter, Walnuts, and Other Nuts) in Relation to Risk of Frailty in Older Women: Evidence from a Cohort Study ». J Nutr. 2023
24. Kumari S et al. « Does ’activating’ nuts affect nutrient bioavailability? ». Food Chem. 2020