Sensation de jambes lourdes, chevilles gonflées, fourmillements, picotements… voilà les signes d'une rétention d'eau. Près d'1 femme sur 2 est touchée par ce désagrément, surtout l'été quand il fait chaud. Pour combattre ce phénomène naturel mais très désagréable, on évite les facteurs favorisants et on met dans son assiette des aliments qui favorisent l'élimination de l'eau et des déchets et qui renforcent les veines pour une bonne circulation.
Œdèmes des jambes, des pieds, du ventre, des doigts des mains, voire gonflement généralisé du corps avec augmentation du poids... Ces symptômes qui ont tendance à s'accentuer au fil de la journée avec, le soir venu, l'impression d'avoir deux poteaux en bas des jambes, sont ceux de la rétention d'eau et concernent une femme sur 2.
A quoi est due la rétention d'eau ? "Le corps est constitué à 65 % d'eau avec des mouvements d'eau entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Parfois, l'eau a du mal à rentrer dans les cellules et elle s'accumule en particulier dans le bas du corps en raison de la gravité », explique la diététicienne Nathalie Négro. Les causes les plus fréquentes peuvent être un problème de circulation sanguine, de circulation lymphatique, de fluctuation hormonale, de fonctionnement rénal. La prise de certains médicaments comme des anti-inflammatoires et les anti-hypertenseurs peut également jouer un rôle.
L'alimentation, remède naturel contre la rétention d'eau
Pour lutter contre la rétention d'eau il convient d'abord de diminuer la consommation de sel et de supprimer des aliments qui favorisent cette rétention : sucres industriels, graisses, et notamment les graisses saturées comme le beurre, les sauces, les mayonnaises, les charcuteries et les viandes grasses.
Mais dans l'assiette, ce sont les fruits et les légumes qui se révèlent les plus intéressants car ils apportent de l'eau et des minéraux (et notamment du potassium) qui aident à éliminer, et des composés antioxydants qui protègent les vaisseaux et favorisent la bonne circulation des liquides dans l'organisme. Choisissez des aliments diurétiques comme l'asperge, le céleri, la pêche, le melon, l'ananas... Ces aliments drainants vont permettre d'éliminer avec plus d'efficacité l'eau en excès dans l'organisme.
Choisissez aussi les aliments riches en potassium, un oligo-élément qui a une action sur l'élimination urinaire de sodium et d'eau, proche de celles des diurétiques ou en raison de la présence d'autres substances qui favorisent l'élimination rénale, comme le fructosane ou l'asparagine, ou qui ont une action anti-œdème comme la broméline.
Faut-il boire moins d'eau ?
Surtout pas. "Si on boit moins, les reins vont moins bien fonctionner et moins éliminer, prévient la Dre Laurence Plumey. Il faut boire 1,5 litre d'eau par petites gorgées tout au long de la journée, et davantage en cas de forte chaleur et d'activité physique soutenue." On peut boire de l'eau, des eaux aromatisées (menthe, citron…) sans sucre, des infusions diurétiques (voir ci-dessous). Mais attention aux eaux gazeuses qui peuvent être riches en sodium.
Une journée de menus anti-rétention d'eau
On fait la chasse au sel et on profite des légumes riches en eau et en potassium diurétique pour favoriser l'élimination.
>> Au petit-déjeuner
- Thé vert
- Jus vert : concombre, épinards, raisin
- Pain aux noix
- 2 carrés de chocolat noir fondu
>> Au déjeuner
- Salade de fenouil
- Riz sauté aux crevettes et pois gourmands
- Faisselle aux fraises
>> Au dîner
- Asperges blanches
- Brouillade d'œufs aux shiitakés
- Pastèque
En plus d'une alimentation adaptée, pour retrouver un peu de légèreté, optez pour les plantes drainantes (queue de cerise, orthosiphon, piloselle), que vous associerez avec des plantes qui favorisent la circulation comme l'hamamélis, le marron d'Inde et la vigne rouge.
Les poissons gras
Les poissons gras renferment des acides gras essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer et qui doivent obligatoirement être apportés par notre alimentation. Ces oméga 3 protègent les parois des veines des agressions grâce à leur effet anti-inflammatoire. Ils jouent aussi un rôle dans la fluidité du sang, et donc le bon retour veineux. Bon à savoir, ces précieux oméga 3 se trouvent aussi dans certaines graines et huiles : lin, noix, colza, chia, chanvre…
Les céréales complètes
Quand elles sont complètes, les céréales ont l'avantage d'apporter davantage de fibres (par exemple, 7 % dans des pâtes complètes contre 3 % dans des pâtes classiques) et de minéraux comme le potassium. Les fibres favorisent notamment un bon transit intestinal et aident à lutter contre la constipation, qui aggrave les problèmes de rétention d 'eau en exerçant une pression qui ralentit le retour veineux.
Les herbes aromatiques et les épices
Réduire sa consommation de sel est important en cas de rétention d 'eau. Il faut limiter les aliments transformés, souvent très salés, mais aussi ne pas saler systématiquement son assiette. Les herbes fraîches telles que basilic, persil, ciboulette, cerfeuil, coriandre et les épices sont une bonne alternative pour relever ses plats, d 'autant qu'ils apportent des antioxydants et du potassium.
Le melon
Le melon est riche en sels minéraux, en potassium et en calcium. Il a des vertus diurétiques qui en font un bon allié contre la rétention d'eau. Comme il est très peu calorique (34kcal au 100g) et qu'il accentue la sensation de satiété, il est d'autant plus conseillé d'en consommer lorsque c'est la saison.
Le concombre
Sa très grande richesse en eau (96%) confère au concombre des vertus diurétiques. Comme il est très peu calorique (10kcal au 100g) on peut en consommer très souvent ! Contre les jambes lourdes, préparez-vous un smoothie drainant en mixant concombre, fenouil et céleri.
L'ananas
Ce fruit est le fruit anti-œdèmes par excellence. Il contient une enzyme, la broméline, qui a une action anti-inflammatoire et anti-œdémateuse. Attention, la broméline ne se trouve que dans les ananas frais, pas dans ceux en conserve !
L'artichaut
Son apport intéressant en potassium lui confère un effet diurétique qui aide à éliminer l'eau retenue dans l'organisme. Son effet anti rétention d'eau est également dû à la présence d'inuline, un sucre de la famille des fructanes.
L'asperge
L'asperge est un excellent diurétique grâce à la présence de plusieurs substances comme le fructosane (un glucide) et l'asparagine (un acide aminé) qui stimulent l'élimination rénale. Elle bénéficie aussi d'une concentration élevée en potassium qui permet de favoriser l'élimination de l'eau en excès dans les tissus.
Les carottes
Les carottes sont des légumes ayant une forte teneur en potassium (320 mg potassium pour 100 g). C'est cette importante quantité de potassium qui leur permet d'être efficace sur la rétention d'eau. Privilégiez les carottes crues qui contiennent plus de potassium que les carottes cuites à l'eau.
Les brocolis
Les brocolis sont des légumes diététiques grâce à leur haute teneur en potassium (316mg pour 100g) qui agit sur l'élimination de l'eau. A savoir : les brocolis bouillis contiennent plus de potassium que les brocolis crus alors que c'est le contraire pour les carottes.
Le céleri
Voilà encore un légume diurétique. Sa haute teneur en potassium (260 mg pour 100 g), contrebalance sa teneur en sodium (80 mg pour 100 g), ce qui permet de stimuler l'élimination rénale.
Les choux
Les choux sont aussi des diurétiques naturels. Le meilleur choix ? Les petits choux de Bruxelles particulièrement riches en potassium (389 mn pour 100g) qui agit sur l'élimination de l'eau par le biais de mécanismes complexes au niveau des reins.
Par Émilie Godineau et Anne-Sophie Glover-Bondeau
Nos expertes :
- Dre Laurence Plumey, médecin nutritionniste et fondatrice de l'école EPM Nutrition
- Nathalie Négro, diététicienne et responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains