Si l’on en croit le Programme National Nutrition Santé, vous devriez avaler chaque jour un maximum de féculents : pâtes, pommes de terre, pain, céréales, légumineuses. Ce seraient des sucres « complexes », nous dit-on, et donc des « sucres lents ».
Cela fait pourtant au moins 20 ans que l’on sait que la plupart d’entre eux sont en réalité des sucres rapides, avec un indice glycémique élevé
On l’a vu pour le pain, mais c’est également le cas des pommes de terre et, dans une moindre mesure, du riz blanc et des pâtes. Comme tous les sucres rapides, ils sont donc à éviter. Préférez les féculents qui ont un indice glycémique bas ou modéré, comme le riz thaï semi-complet, le sarrasin ou les légumineuses.
Mais sommes-nous obligés d’en consommer à chaque repas, comme le PNNS nous le demande ? Pas du tout : en fait, cela dépend totalement de votre métabolisme personnel et de votre niveau d’activité physique.
Si vous êtes très sportif, ou que vous faites un travail manuel intense, alors vous avez effectivement besoin d’une dose importante de glucides. Les féculents vous fournissent l’énergie dont votre corps a besoin pour l’effort.
Mais si vous êtes assis toute la journée derrière un bureau, manger des féculents risque de vous faire plus de mal que de bien… à commencer par vous faire grossir !
Toutes les études récentes le montrent¹¹ : un régime pauvre en glucides a de bien meilleurs effets que le régime « féculent » recommandé par le PNNS :
- Sur la perte de poids et en particulier sur la graisse abdominale ;
- Sur le niveau de la pression artérielle ;
- Sur le niveau du taux de sucre sanguin ;¹²
- Et sur le niveau des triglycérides.¹³
Voilà de bonnes raisons de réduire les féculents ! C’est même la première chose à faire si vous cherchez à maigrir.
Impact de la cuisson sur l'IG
Lorsqu'on fait cuire un féculent dans de l'eau la structure de son amidon va changer.
L'amidon va se gélatiniser. Pour illustrer le phénomène vous avez tous fait cuire du riz dans votre vie. La gélatinisation c'est le gonflement du riz, or si un jour vous avez oublié le riz qui était en train de cuire vous vous êtes sûrement aperçu qu'il continuait de gonfler jusqu'à devenir visqueux.
Or plus l'amidon se gélatinise plus l'IG va augmenter car le corps pourra le décomposer et l'absorber plus rapidement. Ainsi il est préférable de manger les pâtes préparées al dente plutôt que trop cuite.
Cette gélatinisation est aussi impactée par le taux d'amylose.
Moins il y a d'amylose plus la gélatinisation est importante et donc plus l'IG va augmenter. C'est pour cela qu'il est recommandé de manger du riz basmati qui est le riz avec la plus haute teneur en amylose.
En fait le monde est injuste puisque les aliments qui à l'origine ont peu d'amylose (et donc IG élevé) vont voir leurs IG augmenter plus rapidement avec la cuisson.