Nous connaissons depuis longtemps les vertus sur la santé physique de la marche à pied. Des recherches en neurosciences nous montrent que la marche à pied est également bénéfique pour notre mental ! Anxiété, stress, dépression... Marcher est thérapeutique. Découvrez comment pratiquer cette marche-thérapie.
"Les bienfaits du mouvement sur la santé physique sont connus depuis longtemps, notamment les effets positifs sur la santé du cœur, sur les articulations et le poids", résume le Dr Eric Griez, médecin psychiatre et licencié en philosophie, auteur de La marche-thérapie (Éditions Eyrolles, juillet 2022). Marcher est aussi une thérapie mentale, qui peut être utilisée en prévention ou en curatif.
"L'activité physique procure un effet sur le système nerveux", explique le médecin psychiatre. "Elle a un effet anti-inflammatoire et anti-stress au sens biologique du terme. Elle augmente la production du facteur neurotrophique du cerveau qui stimule la multiplication des cellules nerveuses dans des zones connues comme étant en souffrance en cas d'anxiété ou de dépression. Les antidépresseurs ont le même effet", détaille-t-il.
Pourquoi la marche à pied est-elle mise à l'honneur parmi toutes les activités physiques possibles ? Parce qu'elle correspond à une activité d'intensité modérée et qu'il a été prouvé que "c'est l'exercice modéré, et non l'effort musculaire intensif qui a le plus d'effet sur le cerveau", indique le psychiatre. En outre, chacun peut la pratiquer chaque jour. Pour diminuer le stress, l'anxiété ou traiter une dépression, mais encore pour améliorer ses performances mentales, le Dr Griez propose un programme de marche-thérapie. "Celui-ci consiste à marcher 7 000 à 7 500 pas par jour (ppj), à une cadence de 100 à 110 pas par minute, tous les jours pendant 3 mois, en se contrôlant avec un actimètre ou un podomètre qui joue un rôle de psychothérapeute. En le regardant, on est motivé pour faire le nombre de pas nécessaire", informe-t-il.
Les personnes souffrant de dépression commencent à 3 000 pas par jour (ppj) puis augmentent de façon graduelle le nombre de pas par jour.
1- De meilleures capacités cognitives pour les enfants
Marcher a un impact positif sur les capacités d'apprentissage de façon générale et tout particulièrement chez les enfants. "Les études ont montré que l'activité physique améliorait les capacités cognitives des enfants dans les tranches d'âge 4-7 et 11-13 ans, deux phases de croissance et de maturation du système nerveux central", explique le Dr Eric Griez.
2- De meilleures capacités cognitives chez les personnes âgées
"Chez les personnes âgées, il a été montré que l'activité physique freinait la détérioration des neurones ", indique le psychiatre. Les personnes âgées qui pratiquent une activité physique modérée comme la marche sont aussi plus performantes et plus rapides quand elles passent des tests neuropsychologiques.
3- Diminuer l'anxiété
"Les personnes pratiquant une activité physique sportive ou autre 2 à 3 fois par semaine sont moins anxieuses et moins tendues", informe le Dr Eric Griez. "Plusieurs études épidémiologiques ont démontré que les individus qui maintiennent une activité physique régulière, sportive ou autre, sont moins sujets aux symptômes d'anxiété", détaille-t-il.
4- L'équilibre émotionnel
"Le fait d'être actif, même de façon modérée en marchant, contribue à conserver l'équilibre émotionnel chez une personne en bonne santé", indique le Dr Eric Griez qui précise que des études ont montré que les personnes actives étaient plus sereines que les personnes sédentaires.
5- Prévenir la dépression
Être actif physiquement diminue le risque de souffrir de dépression. "Une activité physique inférieure à 5 000 pas par jour (ppj) correspond à un comportement à risque", indique le Dr Eric Griez qui recommande, en s'appuyant sur les données de la littérature de marcher 7 000 pas pour prévenir la dépression.
6- Prévenir les récidives de dépression
"La meilleure assurance contre les rechutes et les récidives de dépression est de poursuivre une activité physique suffisante après s'être rétabli", conseille le Dr Eric Griez. Il est recommandé pour cela de parcourir au moins 7 000 pas par jour et de ne pas descendre en-dessous de 5 000 pas. Cette marche est la marche ordinaire que l'on pratique en se déplaçant, qui est désignée par le terme "ambulation".
7- Moins de stress
Le risque de souffrir de stress pathologique est moins important chez les personnes actives par rapport aux personnes sédentaires. "L'exercice physique a un effet régulateur sur la réponse hormonale au stress", révèle le Dr Eric Griez. "Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière deviennent plus résistantes à toute forme de stress mental et physique", détaille-t-il.
8- Traiter l'anxiété
Si la marche permet de diminuer l'anxiété, elle peut aussi traiter certains troubles anxieux. "La marche correspond à un exercice d'intensité modérée, idéale dans le traitement de l'anxiété-dépression", indique le Dr Eric Griez. Cependant, "c'est surtout sur les attaques de panique et l'anxiété généralisée que l'exercice physique d'intensité modérée comme la marche a montré des bienfaits", précise-t-il.
9- Traiter la dépression
Plusieurs études ont validé l'utilisation de la marche dans le traitement de la dépression. "On a découvert que, au cours du traitement de la dépression par l'exercice physique, la diminution des symptômes dépressifs correspond à une baisse du niveau de l'interleukine-6, pro inflammatoire, dans le sang. Enfin l'exercice entraînerait une élévation des monoamines cérébrales, effet similaire à celui des antidépresseurs", indique le Dr Eric Griez. Comme avec un traitement par antidépresseurs, l'exercice physique ne donne des résultats qu'au bout de 8 à 12 semaines.
Par Anne-Sophie Glover-Bondeau