Emblème de la gastronomie française et véritable plaisir gustatif, le fromage est-il vraiment bon pour la santé ?
Pouvez-vous en manger tous les jours ou devez-vous le garder en friandise gourmande à consommer occasionnellement ? Quelle est la portion idéale par jour ?
Tour d’horizon des fromages à privilégier et ceux à éviter pour préserver votre santé.
Le fromage est obtenu à partir de lait coagulé sous l’action de bactéries lactiques (le ferment) et d’un coagulant de source animale ou végétale (la présure) afin de récupérer sa partie « solide », le caillé. Le caillage, l’égouttage, le moulage, le salage et l’affinage sont les principales étapes au cours desquelles la pâte se transforme et acquiert sa texture, ses arômes et ses saveurs. La durée de ces étapes, la saison, la région, l’alimentation des animaux (nourris au fourrage ou si le bétail est en alpage) ont un impact direct sur sa couleur, sa texture, son odeur et son goût. Un camembert au lait cru n’aura pas la même saveur si la vache est nourrie avec du foin l’hiver ou si elle est en pâture au printemps. Un comté de 18 à 24 mois d’affinage développera plus d’arômes qu’un comté affiné sur 4 à 8 mois plus doux.
3 bonnes raisons de manger du fromage
Le plan national de nutrition santé1 recommande deux à trois produits laitiers par jour selon l’âge en alternant yaourts, lait, fromages et en limitant la consommation quotidienne de fromage à 30 g (50 g pour un enfant ou un adolescent). La plupart des fromages sont décriés pour leur teneur en sel et en graisses saturées. Mais ils sont aussi pourvus de nutriments bénéfiques pour votre santé, utiles à la croissance et au bon fonctionnement du corps. Gardez à l’esprit la taille des portions, car tout excès est mauvais pour la santé.
1. De bons apports nutritionnels
C’est une excellente source de calcium. Ce minéral joue un rôle clé dans le maintien de votre capital osseux. Les fromages à pâte pressée (emmental, gruyère, parmesan, mimolette) en ont une forte teneur. Il renferme aussi du potassium (camembert, gouda, roquefort), du magnésium (une part de gruyère ou d’emmental vous donnera du tonus en cas de fatigue passagère) et du phosphore (misez sur le cheddar2 et la mozzarella3 ). Le duo calcium-phosphore contribue à une bonne minéralisation osseuse d’autant plus intéressante si vous avancez en âge. Il vous aidera à faire le plein de vitamines (B12, B9, B2, D, A, E…), d'Oligo- éléments (zinc, sélénium, fer, manganèse…) et de protéines (100 g d’emmental en apportent près de 28 g).
2. Un atout pour la récupération sportive
Si vous pratiquez un sport, ne faites pas l’impasse sur le fromage, car il contient du potassium, un précieux allié contribuant à la contraction des muscles, aidant à prévenir une faiblesse musculaire ou des crampes. Sans oublier sa teneur en protéines jusqu’à 10 g pour 30 g - précieuses pour préserver et entretenir les fibres musculaires4.
Si vous êtes un grand sportif, mettez-en deux portions par jour au menu. Inutile de vous supplémenter en caséine. Cette protéine dérivée du lait est présente sous forme naturelle dans le fromage.
La caséine aide à améliorer la récupération musculaire après un exercice physique, notamment si elle est prise 30 minutes avant le coucher5 . Elle permet de récupérer après l’effort de manière lente et durable, car elle est lente à digérer et se diffuse directement dans les tissus musculaires.
3. Bénéfique pour votre microbiote intestinal
Les fromages non pasteurisés fournissent des probiotiques naturels bénéfiques pour aider au maintien de l’équilibre de votre flore intestinale.6 Ce n’est pas le cas avec les fromages transformés et pasteurisés qui n’en contiennent pas, car les bactéries sont détruites ou dénaturées par la chaleur. Une étude7 sur le cheddar montre que « les bactéries probiotiques sont capables de survivre tout au long du processus de fabrication et de vieillissement du fromage, ce qui indique que la transmission via les fromages à pâte dure est possible ». Mais leur viabilité varie en fonction du fromage, de ses conditions de fabrication et de stockage.
Lesquels privilégier ou éviter ?
Si vous avez un début d’ostéoporose
Les fromages à pâte pressée cuite à haute teneur en calcium (comme le gruyère, le comté ou le beaufort) vous aideront à renforcer votre capital osseux, mais consommez-les avec modération car ils sont riches en matières grasses.
Si vous êtes sujet à l’arthrose
Diminuez votre consommation de fromages au lait de vache (acidifiant, il est particulièrement néfaste pour les articulations) au profit de ceux au lait de chèvre ou de brebis. Toutefois, une étude néerlandaise8 montre que des fromages hollandais à pâte mi-dure (gouda, édam), riches en vitamine K pourraient ralentir l’arthrose du genou chez la femme.
Si votre taux de cholestérol est élevé
C’est un aliment riche en graisses saturées reconnues pour favoriser le cholestérol.
Limitez sa consommation sans pour autant l’exclure de vos repas. Changez juste vos habitudes alimentaires et ne dépassez pas 12 % d’acides gras dans la journée, cela équivaut à environ 30 g de fromage par jour. Limitez le parmesan, le fromage bleu type fourme d’Ambert ou le roquefort au profit de la mozzarella, de la féta, de la ricotta et des fromages frais de chèvre ou de brebis. Si vous êtes amateur de camembert, faites-vous plaisir : une portion de 30 g ne vous apportera que 4,2 g d’acides gras saturés.
Soyez vigilants avec les fromages fabriqués à base de lait cru
Ils sont sensibles à la contamination éventuelle de bactéries pathogènes type Salmonella, Listeria, Escherichia coli. La majorité des souches sont inoffensives, quelques-unes sont pathogènes pour l’homme. C’est le cas de E. coli dites entérohémorragiques pouvant provoquer des douleurs abdominales et de fortes diarrhées susceptibles d’évoluer vers des formes sanglantes9.
Soyez attentifs aux fromages à croûte fleurie (croûte recouverte d’un duvet blanc de moisissures comme le brie et le camembert) ou à croûte lavée (croûte régulièrement lavée et brossée comme le maroilles, le munster), aux fromages à pâte pressée non cuite à affinage court (reblochon, saint-nectaire).10 Retirer la croûte ne suffit pas pour se protéger des bactéries, car elles peuvent se trouver partout dans le fromage. Un fromage au lait cru bien cuit ne présente plus de risque pour la santé. Pour les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées ou âgées, l’Anses11 préconise le comté ou le gruyère.
Pourquoi limiter sa consommation ?
Matières grasses, sel, acides gras saturés… le fromage n’a pas que des bénéfices pour votre santé. Plus il est dur et sec, plus il est riche en matières grasses et calorique.
C’est un aliment calorique
Si vous surveillez votre ligne, limitez les fromages caloriques et gras tels que ceux à pâte pressée cuite, à pâte dure (gruyère, comté) et persillés (bleu, roquefort). Privilégiez ceux à pâte molle moins caloriques, mettez la pédale douce sur le camembert au lait cru (267 kcal/100 g) et remplacez le parmesan par le pecorino, un fromage italien au lait de brebis moins calorique.
Pour vous faire plaisir sans culpabiliser, tournez-vous plutôt vers la cancoillotte (45 kcal pour 30 g), la mozzarella (68 kcal pour 30 g), les chèvres frais (moins de 210 kcal pour 100 g de chèvre frais contre 440 kcal pour un chèvre sec) moins caloriques et moins gras, car ils contiennent plus d’eau que les fromages affinés. Mais ils sont souvent plus salés.
Et ne vous privez pas de comté. Malgré ses 10 g de lipides pour une portion de 30 g, une étude menée avec l’INRA12 a montré que l’excès de calcium présent dans le comté entraînerait la non-absorption des matières grasses par notre organisme13 .
Que penser des fromages allégés ?
Ils comptent au moins 25 % de matières grasses en moins. Mais ils n’ont pas la même saveur, ni la même onctuosité : leur goût est moins prononcé et leur texture est plus élastique que la version non allégée. Lisez bien les étiquettes pour traquer les agents texturants souvent utilisés pour remplacer les matières grasses.
Le top 10 des fromages les plus gras et les plus caloriques (pour 100 g)
Gruyère 423 kcal
Comté 418 kcal
Beaufort 410 kcal
Parmesan 406 kcal
Cheddar 399 kcal
Roquefort 384 kcal
Cantal 378 kcal
Emmental 373 kcal
Tomme de montagne 364 kcal
Raclette 342 kcal
Il est riche en sel
Une consommation excessive de sel peut entraîner une hypertension artérielle.
Méfiez-vous des fromages trop salés comme le bleu des Causses (1 300 mg de sodium), le roquefort (1 290 mg), la mimolette (1 140 mg), le bleu d’Auvergne (1 050 mg) et misez sur d’autres moins salés tels que le comté (322 mg), la mozzarella (240 mg) ou la ricotta (109 mg).
Il contient une teneur élevée en acides gras saturés
Comptez près de 25 g d’AG saturés pour 100 g de chèvre sec ou de roquefort, 19,7 g pour 100g d’emmental. Ces graisses peuvent être difficiles à digérer
et mauvaises à hautes doses pour votre cœur car elles contribuent à augmenter le risque des maladies cardio-vasculaires. Mais inutile de paniquer ! À moins que vous en mangiez en excès, le fromage ne semble pas avoir un impact si négatif.
Au contraire, sa consommation raisonnable permettrait de réduire de façon significative le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral14. Il faudrait en consommer 40 g par jour pour bénéficier de ses bienfaits, sans en arriver aux effets néfastes. Cela correspond à une part de camembert, une tranche de comté ou deux Babybel.
La compilation d’une quinzaine d’études15 suggère une association inverse non linéaire16 entre la consommation de fromage et le risque de maladie cardio-vasculaire.
On voit que « ceux qui mangeaient fréquemment du fromage étaient jusqu’à 18 % moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire par rapport à ceux qui ne
consommaient pas ou peu de fromage ».
Voici les principales familles de fromages
Les fromages frais (chèvre, faisselle…).
Les fromages à pâte fondue (vache qui rit, kiri…).
Les fromages à pâte persillée sont ensemencés par un champignon microscopique (pénicillium) à l’origine des moisissures. Il s’agit du roquefort, du bleu d’Auvergne, de la fourme d’Ambert, du bleu des Causses…
Les fromages à pâte pressée cuite (beaufort, emmental, abondance, gruyère, parmesan, comté) fabriqués à base de caillé chauffé à plus de 50°C se conservent plus longtemps que ceux à pâte pressée non cuite (le caillé n’a pas ou peu chauffé) comme le reblochon, le saint-nectaire, les tommes de montagne.
Le pourcentage de matières grasses indiqué sur l’emballage est calculé pour le poids sec. Par exemple, un camembert à 45 % ne compte en réalité que 22 g de lipides pour 100 g et non pas 45 g !
L’addiction au fromage
Une étude américaine17 affirme que l’addiction aux fromages serait comparable à celle de l’alcool, du tabac, et, pire encore, à celle des drogues, par le biais de mécanismes chimiques et biologiques. Qu’en est-il vraiment ?
Le fromage renferme de la caséine, une protéine que vous retrouvez aussi dans d’autres produits laitiers. Au cours de la digestion, la caséine libère de la casomorphine18, une substance chimique qui aurait les mêmes effets sur les organismes que les opiacées, car elle activerait les récepteurs du cerveau liés à la dépendance. Toutefois, « cela reste une hypothèse puisque cette dépendance n’est pas scientifiquement prouvée »19 selon B. Nalpas20 et P. Gorwood21, deux spécialistes en addiction.
Il peut favoriser les brûlures d’estomac
En cas de douleurs gastriques, bannissez le munster, le livarot, le brie, le camembert, le roquefort et autres bleus. Privilégiez les fromages à pâte pressée cuite comme le gruyère, l’emmental ou le comté, car ils sont mieux assimilés par l’appareil digestif.
Quel est le meilleur moment pour en manger ?
Pour éviter la fringale de la fin de matinée, remplacez au petit déjeuner votre traditionnelle
tartine beurre/confiture par un morceau de fromage comme le font nos voisins nordiques.
Évitez d’en consommer le soir en raison des matières grasses lourdes à digérer pouvant
entraîner une réaction inflammatoire de l’estomac.
Ces graisses se stockent davantage le soir dans l’organisme.
Il contient du lactose
Si vous êtes intolérant au lactose, le fromage peut provoquer des maux de ventre, des ballonnements, des flatulences, même s’il contient moins de lactose que le lait ou le yaourt. Plus la fermentation et l’affinage durent longtemps, moins le fromage contient de lactose, car celui-ci est transformé en acide lactique par les bactéries présentes.
Adaptez votre consommation de fromage à votre seuil de tolérance. Évitez les fromages non fermentés et préférez ceux qui ont subi un affinage long, les pâtes dures et vieillies (gouda, edam, mimolette) avec moins de 0,1 g de lactose pour 100 g.
Il est aussi possible de faire une intolérance à la caséine lactique. Les symptômes se manifestent par des troubles digestifs, des rougeurs et des démangeaisons. Mais rassurez-vous, elle est beaucoup plus rare que l’intolérance au lactose.
En résumé, il serait triste de renoncer complètement au fromage. Profitez de ses plaisirs gustatifs sans culpabiliser. Tout est question de modération !
Rose Fournier
Que penser des « vromages » ou « fauxmages » ?
Plébiscités par les végans, ils sont des alternatives végétales aux fromages à base de lait d’animaux. Ils sont élaborés à partir de soja, d’huile de coco, de lait d’amande ou de coco, de noix de cajou, de purée d’oléagineux, de tofu lactofermenté…
Seuls bémols : ils apportent souvent des glucides qui sont absents dans les vrais fromages,
sont souvent salés (jusqu’à 2 g de sel pour 100 g) et peuvent avoir une teneur élevée en matières grasses.
Soyez vigilant avec le risque d’allergie, car ils peuvent contenir des allergènes (soja, noix de cajou). Mais ils ont l’avantage d’être sans lactose et sont digestes. Certains s’avèrent excellents pour votre microbiote intestinal, car ils sont élaborés à par tir d’un procédé de lactofermentation, un excellent moyen de conservation, les protégeant des bactéries indésirables.
1. Le PNNS a pour objectif l’amélioration de l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur la nutrition.
2. 473 mg de phosphore pour 100 g de cheddar (700 mg est l’apport journalier recommandé).
3. 354 mg de phosphore pour 100 g de mozzarella au lait de vache
4. Cellules formant l’élément essentiel du muscle.
5. Jooyoung Kim « Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition », Phys Act Nutr. 2020
6. « Is cheese a healthy source of probiotics? », Harvard health publishing, 2023
7. Ganesan B. et al., « Probiotic bacteria survive in cheddar cheese and modify populations of other lactic acid bactéria », J Applied Microbiology, 2014
8. Denissen K. et al., « Consumption of dairy products in relation to the presence of clinical knee osteoarthritis: The Maastricht Study », Eur J Nutr., 2019
9. Fiches maladies « Escherichia Coli entérohémorragiques » Institut pasteur. 2021
10. « Fromages au lait cru : quels risques pour la santé et comment mieux les prévenir ? », Anses, 8 avril 2022
11. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
12. Institut national de recherche agronomique
13. Bouton Y. et al., « Effect of a diet supplemented with fat from pressed cooked cheese, butter or palm oil on blood lipids, faecal fat excretion and body composition
of rats », International Dairy Journal, 2019
14. Chen Guo-Chong et al., « Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies », European Journal of Nutrition, 2017
15. Même source que le 15
16. Un changement non linéaire est un changement qui ne se base pas sur une simple relation proportionnelle entre cause et effet.
17. Erica M. Schulte et al., « Which Foods May Be Addictive ? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load », Plos one, 2015
18. Peptides provenant de la dégradation de la caséine du lait par des protéases.
19. Loumé L. « Non le fromage n’est pas aussi addictif que la drogue ! », Sciences et Avenir, 28/10/2015
20. Directeur de recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et chercheur en addictologie
21. Psychiatre spécialiste des addictions à l’Hôpital Sainte-Anne à Paris