L’offre de produits à base de magnésium est tellement large sur le marché qu’il est difficile de s’y retrouver. Devriez-vous vous supplémenter ? Quand et pendant combien de temps ? Découvrez les meilleures formes de magnésium en compléments alimentaires, leurs spécificités, avantages, inconvénients, mais aussi dans quelles situations les prendre.
Le magnésium est d’une importance capitale pour le corps humain : il aide au fonctionnement
de plus de 300 enzymes, régulant des fonctions fondamentales telles que la contraction musculaire, le contrôle de la glycémie, les contractions du cœur et la pression artérielle1. Il joue aussi un rôle essentiel dans la production d’énergie, le transport actif d’autres minéraux à travers les membranes des cellules, ainsi que le développement osseux. La carence en magnésium est associée à un large éventail de maladies (arythmies cardiaques entre autres). Alors que les apports alimentaires sont parfois insuffisants, certaines situations peuvent aussi conduire à un épuisement du magnésium dans l’organisme.
Le magnésium, utile pour prévenir de nombreuses maladies ?
De nombreuses preuves scientifiques attestent de l’efficacité du magnésium dans la prévention et le traitement de nombreux problèmes de santé courants, notamment la migraine, le syndrome prémenstruel, l’asthme, le diabète, l’excès de cholestérol et/ou de triglycérides et diverses arythmies cardiaques2. Le magnésium peut également être envisagé pour la prévention des calculs rénaux et la formation de cataracte, comme complément ou traitement de la dépression, et dans de nombreuses autres affections. L’optimisation du statut en magnésium doit se faire par l’alimentation bien sûr. Mais la complémentation est considérée comme sûre, utile et bien documentée. On se rend alors compte que le magnésium n’est pas seulement une aide pour la fatigue passagère, mais une solution globale pour une santé optimale !
L’alimentation n’est pas le seul déterminant du statut en magnésium
En France, on recommande officiellement chaque jour 420 mg pour les hommes et 360 mg pour les femmes. Les meilleures sources de magnésium
sont les fruits de
mer, le cacao et les fruits à coque. Les céréales complètes et les légumineuses en sont aussi richement pourvues.
On peut néanmoins identifier trois types de problèmes qui compromettent l’obtention des apports en magnésium :
• Une personne sur quatre ne parvient pas au seuil recommandé3 ;
• Certains éléments dans les aliments bloquent l’assimilation intestinale du magnésium4 :
- Fibres (hémicellulose, cellulose et lignine, présents dans la plupart des végétaux, particulièrement dans les céréales complètes, même si ces dernières sont riches en magnésium !) ;
- Acide phytique (céréales complètes, légumineuses, soja, graines et fruits à coque) ;
- Acide oxalique (rhubarbe, oseille, épinards, cacao) ;
- Doses élevées d’autres minéraux (calcium, phosphore, fer, cuivre, manganèse et zinc).
• Les individus stressés perdent naturellement leur magnésium !
Ce dernier point est important. En effet, via la sécrétion d’adrénaline, le stress induit une sortie du magnésium des cellules, puis leur élimination dans les urines. C’est en réalité un système de protection naturelle de l’organisme contre le stress, mais qui a ses limites.
Par la suite, le manque de magnésium augmente votre sensibilité au stress, formant un cercle vicieux infernal. Voilà comment des individus stressés, à l’alimentation correcte, peuvent tout de même avoir un statut en magnésium insuffisant dans l’organisme. La prise régulière d’un complément alimentaire à base de magnésium prend alors tout son sens. Voyons maintenant
comment évaluer ce potentiel déficit.
Ne vous trompez pas de type de prise de sang
Le taux de magnésium dans le sang ne reflète qu’1 % du total contenu dans l’organisme. Une fois absorbé, le magnésium disparaît rapidement de la circulation et est distribué dans les
réserves corporelles (os, muscles et tissus mous) et excrété par voie rénale. Un dosage simple dans le sang n’a aucun intérêt, car le taux de magnésium dans le sang n’est pas un bon reflet du statut corporel total en magnésium5. Néanmoins, si cela vous rassure, vous pouvez faire appel à un autre type de dosage, toujours par prise de sang : le magnésium érythrocytaire, mesuré dans les globules rouges. C’est une méthode nettement plus fiable.
Cependant, pour la majorité des thérapeutes, le statut 
s’évalue uniquement selon le tableau clinique, c’est à- dire les symptômes ressentis : tressautements des paupières, muscles qui tremblent, crampes, tensions musculaires, douleurs intercostales, palpitations, fourmillements aux extrémités (mains, pieds), sensibilité au stress et troubles du sommeil. Si vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs de ces symptômes, alors vous manquez sûrement de magnésium.
Adaptez le dosage à votre poids
La plupart des compléments sont dosés à 300 mg par jour. Cela constitue un apport tout à fait correct, d’autant que cela se rajoute à l’alimentation. Vous pouvez aussi utiliser une formule pour adapter en fonction du poids : jusqu’à 6mg par kg et par jour. Dans les troubles
anxieux et l’agitation, certains thérapeutes prescrivent parfois jusqu’à 10mg / kg / jour. C’est une dose à réserver aux cas extrêmes. A noter qu’il existe des recommandations plus récentes à la dose de 4,5 mg / kg / jour6.
Vous pouvez alors viser 6 mg / kg, par exemple pour une femme de 55 kg : 55 x 6 = 330. Avec un produit dosé à 100 mg par gélule, prenez 3 gélules soit 300 mg par jour.
Sachez enfin si vous devez faire des cures ou une prise continue
Si vous êtes d’un tempérament stressé ou bien spasmophile (attaques de panique, associées à des symptômes musculaires et une respiration accélérée), alors vous perdez sans cesse votre magnésium. Les réserves dans l’organisme baisseront inévitablement dès l’arrêt de la complémentation. Dans ce cas de figure, vous pouvez opter pour une prise continue de 100mg par jour. C’est aussi ce que conseillent certains thérapeutes en prévention
des maladies cardiovasculaires.
A titre d’exemple, chaque augmentation de l’apport en magnésium de 100 mg par jour est associée à une réduction de :
• 5 % du risque d’hypertension ;
• 8 % du risque d’accident vasculaire cérébral7 ;
• 14 % du risque de diabète8 ;
• 25 % du risque de décès par maladie cardiovasculaire (notamment chez la femme)9.
La fameuse « cure » de magnésium définie sur une certaine durée (par exemple 1 mois) n’a finalement d’intérêt que pour des périodes difficiles de stress, surmenage et fatigue. A ce moment-là, vous pouvez faire une cure aux alentours de 300 mg par jour (ou à un dosage affiné à votre poids).
Bénéficiez de ses effets, même sans carence
On utilise le magnésium en neuro-nutrition (une branche de la micronutrition qui s’intéresse au système nerveux et au cerveau), pour combler les déficits (qui peuvent majorer la sensibilité au stress comme nous l’avons vu), mais aussi pour ses effets antistress : le magnésium bloque le glutamate, un neurotransmetteur excitateur, et agit sur les récepteurs du GABA, qui lui est un neurotransmetteur calmant10. Le magnésium agit un peu comme une sorte d’anxiolytique ; vous pouvez donc l’utiliser en tant que tel, sans vous poser la question d’un éventuel déficit.
On a aussi pu montrer son intérêt chez des sujets atteints du syndrome métabolique, sans carence en magnésium : une étude a montré que la complémentation avait réduit la tension et le diabète !11
Identifiez les formes de magnésium les plus performantes
Il y a trois générations de produits de magnésium :
• Première génération : les sels inorganiques (carbonates, chlorures, oxydes et hydroxyde de magnésium…), qui ont une assimilation assez limitée. On dit aussi qu’ils occasionnent souvent
une accélération du transit, mais ce n’est pas une règle absolue pour tous les magnésiums de cette classe. Par exemple, le carbonate est bien toléré sur le plan digestif ;
• Deuxième génération : les sels organiques (gluconate, citrate, lactate, malate, pidolate, L-aspartate), qui sont généralement mieux assimilés. Cependant, certains ne sont pas encore
optimaux sur le plan digestif ;
• Troisième génération : les formes chélatées : le magnésium est emprisonné entre des acides aminés ou dans une protéine. Ils ont le meilleur ratio tolérance / biodisponibilité.
Ceci est à nuancer car certains magnésiums de deuxième génération sont excellents et d’autres de troisième, critiquables. Voici les magnésiums que je conseille et leurs spécificités :
1. Citrate (2ème gén.) : parfaitement soluble, son absorption est excellente et il est alcalinisant (désacidifiant). Il peut être légèrement laxatif chez certains, mais s’il est toléré, c’est un excellent choix.
2. Malate (2ème gén.) : il possède une action chélatrice sur l’aluminium. C’est en quelque sorte une détox pour ce métal neurotoxique.
3. Magnésium marin chélaté (3ème gén.) : à ne pas confondre avec la version standard (1ère gén.) qui est laxative et mal absorbée, il existe une version chélatée dans une protéine de riz, nommée Hypro-ri. N’étant pas absorbé par les mêmes canaux au niveau de l’intestin (il est absorbé comme si c’était une protéine, pas un minéral), il est parfaitement toléré.
4. Acétyl-taurinate ou ATA Mg (3ème gén.) : il est 20 à 50 % plus absorbable au niveau de l’intestin que les autres formes de magnésium. Attention à ne pas confondre avec le taurate de
magnésium (qui est aussi une molécule formée de magnésium et taurine), car la version « acétylée » est plus puissante, ayant une meilleure solubilité et une grande affinité pour les neurones.
5. Bisglycinate de magnésium : meilleur compromis assimilation / tolérance digestive. Contrairement à ce que beaucoup disent, il reste moins bien absorbé que le citrate12.
Ceux que je ne conseille pas sont l’aspartate (2ème gén.), car malgré une absorption
exceptionnelle, il peut rendre nerveux (l’acide aspartique agit comme neurotransmetteur excitateur), et le glycérophosphate (3ème gén.), qui, bien que parfaitement toléré par l’intestin,
apporte des phosphates délétères à la santé, osseuse, cardiovasculaire et rénale notamment.
Fabien Piasco
Le Bon Choix Santé
1. Al Alawi AM et al. « Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions ». Int J Endocrinol. 2018
2. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. « The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare ». Scientifica. 2017
3. Galan P et al. « Dietary magnesium intake in a French adult population ». Magnes Res. 1997
4. Schuchardt JP, Hahn A. « Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update ». Curr Nutr Food Sci. 2017
5. Razzaque MS. « Magnesium: Are We Consuming Enough? » Nutrients. 2018
6. Saris NE et al. « Magnesium. An update on physiological, clinical and analytical aspects ». Clin Chim Acta. 2000
7. Larsson SC et al. « Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies ». Am J Clin Nutr. 2012
8. Dong JY et al. « Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies ». Diabetes Care. 2011
9. Fang X et al. « Dose-response relationship between dietary magnesium intake and cardiovascular mortality: A systematic review and dose-based meta-regression
analysis of prospective studies ». J Trace Elem Med Biol. 2016
10. Möykkynen T et al. « Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors ». Neuroreport. 2001
11. Afitska K et al. « Magnesium citrate supplementation decreased blood pressure and HbA1c in normomagnesemic subjects with metabolic syndrome: a 12-week, placebo-controlled, double-blinded pilot trial ». Magnes Res. 2021
12. Ranade VV, Somberg JC. « Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans ». Am J Ther. 2001
Les informations contenues dans cet article sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés. Il existe des contre-indications possibles pour les produits cités. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant uniquement sur le contenu de cette revue, et il est fortement recommandé aux lecteurs de consulter des professionnels de santé dûment accrédités auprès des autorités sanitaires pour toute question relative à leur santé et leur bien-être.